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Aufbau der Rückenmuskulatur und Trainingsmethoden

Rücken Training

Das Training der Rückenmuskulatur, gehört zum Trainingsplan des Bodybuilders, wie das Salz in der Suppe. Einen Muskulös aufgebauten Mann oder Frau, erkennt man in der Regel am breiten Rücken. In Verbindung mit einer relativ schmalen Taille spricht man oft von einem V-Kreuz. Das Statussymbol schlecht hin.

Der Rücken zählt zu den größten Muskelgruppen und fällt daher sofort ins Auge.

Um für einen guten Muskelaufbau des Rückens zu sorgen, gibt es verschiedene Möglichkeiten von Übungen.

- das vorgebeugte Rudern
- die Klimmzüge
- das Kreuzheben
- das Schulterheben

Rudern vorgebeugt

Die Langhantel Übung rudern vorgebeugt ist eine sehr effektive Übungsmethode zum Aufbau der Rückenmuskulatur, da hier die gesamte Rückenmuskulatur und der Schultergürtel besonders stark gefordert werden. Alternativ kann diese Rückenübung auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Der Bodybuilder absolviert diese Rücken Übung mit leicht angewinkelten Oberschenkeln, gebeugten Oberkörper und parallel, eng anliegenden Füßen. Der Rücken muss gerade gestreckt und fast parallel zum Boden ausgerichtet werden. Der Kopf sollte bei diesem Rückentraining nach vorn gerichtet sein. Die Hantel wird mit beiden Händen fest umschlossen, der Abstand der Hände sollte in etwa der Breite der Schultern entsprechen.

Die Langhantel, oder die Kurzhanteln, werden bei diesem Rücken Training langsam und ohne mitschwingen des Oberkörpers kontrolliert von den ausgestreckten Armen bis etwa in Höhe des Bauchnabels gehoben. Der Rücken muss in der gesamten Zeit der Übung weiterhin gerade und parallel zum Boden ausgerichtet bleiben, die Ellenbogen werden bei diesem Rückentraining, während des Hebens der Hantel, über den Oberkörper hinaus bewegt.

Die Klimmzüge

Die Klimmzüge sind eine Trainingsmethode, welche zum Muskelaufbau bei sehr vielen Sportarten Anwendung findet. Die Klimmzüge eignen sich auch hervorragend zu Rückentraining.

Die Übung Klimmzüge dürfte ausrechend bekannt sein, trotzdem hier noch mal eine kurze Erläuterung.

Der Sportler umgreift mit beiden Händen die Klimmzugstange. Am effektivsten und auch korrektesten wird diese Übung ausgeführt, wenn die Handflächen vom Körper weg zeigen. Die Füße dürfen während dieser Übung nicht den Boden berühren, der Sportler zieht sich in Wiederholungen an der Klimmzugstange durch beugen der Ellenbogen soweit herauf, bis sich Schulter und Halsbeginn in Höhe der Klimmzugstange befinden, sie Klimmzugstange befindet sich in diesem Fall vor dem Hals. Alternativ, können Klimmzüge auch so durchgeführt werden, das sich die Klimmzugstange während des Hebens des Körpers am obersten Punkt im Nacken des Sportler befindet. Diese Übung ist auch abwechseln möglich.

Das Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört zu den wichtigsten Übungen beim Krafttraining. Eine sehr effektive Trainingsmethode um gleich mehrer Muskelgruppen zu trainieren. Bei korrekter Ausübung dieser Trainingsmethode werden Rücken, Oberschenkel, Bizeps, Schulter sowie die Unterarme gleichzeitig trainiert.

Der Bodybuilder steht bei dieser Übung mit einem Beinabstand in etwa der Breite der Schultern in Richtung der Langhantel. Die Langhantel wird dabei mit beiden Händen umfasst, die Handflächen des Sportlers zeigen nach unten, bei sehr schweren Hanteln kann hier auch der Wechselgriff angewandt werden, die zwei Linke Hände Methode.

Die Übung wird durchgeführt, in dem der Bodybuilder die Langhantel vom gerade ausgerichteten und gestreckten Zustand des Körpers nach unten bewegt, dabei werden die Oberschenkel leicht nach unten gebeugt und der Oberkörper nach vorn bewegt, Der Hintern sollte dabei nach hinten geschoben werden, so als wolle man sich hinsetzen. Die Arme müssen während der kompletten Übung ausgestreckt bleiben und der Kopf des Sportlers sollte nach vorn ausgerichtet sein und bleiben.

Das Schulterheben

Beim Schulterheben wird die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur gleichzeitig trainiert und gefordert und beugt Verspannungen im Schulterbereich und im Nackenbereich vor.

Diese Rückenübung kann sowohl mit einer Langhantel vor dem Körper des Bodybuilders sowie mit Hilfe von Kurzhanteln seitlich am Körper durchgeführt werden. Nach Möglichkeit sollten beide Eventualitäten trainiert werden.

Bei der Rückenübung Schulterheben, steht der Bodybuilder in einer Aufrechten Position, die Langhantel vor dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Alternativ die schon erwähnte Trainingsmethode mit den Kurzhanteln seitlich am Körper, die Handflächen ebenfalls nach unten ausgerichtet. Die Hanteln werden während den Wiederholungen vom nach unten ausgestreckten Arm, nur mit Hilfe der Schultern nach oben gezogen, die Arme bleiben bei dieser Rückenübung stets ausgestreckt. Die Schultern sollten soweit wie möglich nach oben gezogen werden. Am obersten Punkt sollten die Schultern vor der nächsten Wiederholung einen Moment gehalten werden.




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