Training der Schultermuskulatur durch Schulterdrücken, Seitenheben und Frontheben

Das Schulter Training ist ein Muss für jeden Bodybuilder, will er doch bullig und breit aussehen. Die Schultern müssen also so richtig trainiert werden, wenn man sich wirklich Bodybuilder nennen möchte. Und nicht einfach nur trainieren, nein der Ausbau der Schultermuskulatur sollte korrekt geplant sein, die Ausführung motiviert, diszipliniert und ausdauernd absolviert werden. Ein perfektes Schultertraining ist Grundvoraussetzung für einen perfekten Bodybuilding Körper.

Für das Schultertraining gibt es verschiedene Möglichkeiten an Trainingsmethoden.

- das Schulterdrücken
- das Seitenheben
- das vorgebeugte Seitenheben
- das Seitenheben liegend
- das Frontheben
- das Rudern

Das Schulterdrücken ist eine sehr gute Übung, um die vorderen und seitlichen Schulterköpfe zu trainieren. Beim Schulterdrücken werden gleichzeitig zur Schultermuskulatur die Muskelbereiche Bizeps (vordere Oberarmmuskulatur) und Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) mit trainiert.

Anfänger sollten dieses Schultertraining der Einfachheit halber mit einer Langhantel durchführen, da gerade für Anfänger diese Übung besser abstimmbar ist.

Das Schulterdrücken kann im Liegen auf einer flachen Bank oder im sitzen angelehnt an einer schräg gestellten Banklehne absolviert werden, das Schulterdrücken ist auch in aufrechter Position möglich, sinnvoll, wenn Schulter und Rücken gleichzeitig trainiert werden sollen.

Das Schulterdrücken wird in Wiederholung durch heben der Hantel von der Ausgangsposition zwischen Hals und Schulter nach oben bis beide Arme fast ausgestreckt sind absolviert. Bei Benutzung der Langhantel darauf achten, das der Abstand der Hände etwas weiter gewählt wird, wie die Schulterbreite des Bodybuilders. Bei Verwendung der Kurzhanteln, auf korrekte Ausführung der Übung achten, es sollte kein kreisförmiges Heben entstehen. Immer darauf aufpassen, dass die Ellenbogen nicht nach hinten abfallen.

Beim Seitenheben, kommt es nicht auf die Schwere der Gewichte an, sondern eher auf die Anzahl der Wiederholungen dieser Übung. Der seitliche und vordere Schulterkopf sind die Muskelbereiche, die beim Seitenheben in erster Linie gefordert werden.

Beim Seitenheben steht der Bodybuilder in gerader und aufrechter Position. Die Hände umfassen jeweils eine Kurzhantel, die Hanteln sollten sich seitlich am Körper befinden und die Handflächen sollten dem Sportler zugewandt sein, die Arme in der Ausgangsposition herunterhängen lassen.

Während der Übung werden die Hanteln in Wiederholungen, vom Bodybuilder, seitlich vom Körper angehoben, so das sich die Arme des Bodybuilding Sportlers in waagerechter und ausgestreckter Position befinden, diese Position sollte der Sportler einen Moment halten, im Anschluss die Arme wieder in die Ausgangsposition senken, aber nur so weit wie noch Muskelspannung besteht, in diese Position wieder einen Moment halten. Es sollten wenigsten 25 Wiederholungen pro Übungseinheit absolviert werden.

Die Übungen beim Seitenheben kontinuierlich und ohne Schwung ausführen.

Der Sportler sitzt, mit auf den Beinen aufliegenden Oberkörper auf einer Bank, der Kopf befindet sich mit dem Kinn in Höhe der Knie.

Der Kopf des Bodybuilders schaut auf den Boden. Beide Hände des Sportlers umfassen fest jeweils eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach unten.

Die Hanteln werden in Wiederholungen von unten, seitlich von den Beinen positioniert nach oben bis knapp über den Kopf gehoben.

Der Bodybuilder liegt seitlich mit erhobenen Kopf auf einer schräg gestellten Bank. Der obere Arm umfasst fest umschlossen eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach unten. Die Kurzhantel wird in Wiederholungen von Bodenhöhe bis über den Kopf gehoben. Die Hand wird beim Heben gedreht, so das der Daumen nach unten zeigt.

Nach dem das Training des ersten Armes beendet wurde, wird der andere Arm in gleicher Weise trainiert. Der Bodybuilder legt sich dazu auf sie andere Seite und führt die Übung wie oben beschrieben erneut aus.

Beim Frontheben steht der Bodybuilder mit leicht gespreizten Beinen in aufrechter Position. Die Hände des Sportlers umfassen jeweils fest eine Kurzhantel. die Kurzhanteln werden während der Übung aus der ruhenden Position seitlich am Körper, gleichzeitig nach vorn mit ausgestreckten Armen gehoben, die Hände werden beim Heben gedreht, so das die Handflächen in der obersten Position nach unten zeigen. Während des Hebevorgangs sollte der Sportler gleichmäßig ausatmen und beim Senken der Hanteln einatmen.

Die Bodybuilding Übung kann auch mit beiden Armen abwechselnd absolviert werden.